Les macros nutriments sont au nombre de 3, il s’agit des protides, des lipides et des glucides formant les éléments essentiels de nos apports alimentaires, ils nous permettent d’alimenter nos cellules et nos organes.
Les glucides
Il s’agit de la principale source d’énergie du corps.
Comme vous l’avez deviné, il s’agit de sucres, et oui les sucres, nous en aurons toujours besoin. Tout dépend ensuite quels sont les sucres à privilégier, et là, cela devient plus compliqué.
En théorie, ce sont les sucres complexes à privilégier au détriment des sucres simples, mais cela ne vous aide pas beaucoup !
Quels sont les aliments à base de sucres complexes et ceux à base de sucres simples ?
Les sucres simples possèdent un indice glycémique élevé (Glucose et saccharose…) ils sont présents dans les bonbons, les viennoiseries, le sucre blanc classique, dans beaucoup de plats préparés, des sauces (Ketchup, sauce bbq, aigre-douce….)
Les sucres complexes, quant à eux, ont par inversement un indice glycémique bas, ils sont présents dans les céréales (des céréales complètes, attention !) et les légumineuses.
Vous allez me dire qu’il manque le fructose (sucre présent dans les fruits), c’est également une excellente source d’énergie, mais il ne faut pas oublier que le fructose doit tout d’abord être traité dans le foie avant d’être utilisé par le corps, et il ne peut faire partie des sucres complexes, c’est un sucre dit rapide, mais ne possède pas un indice glycémique trop élevé, (IG : 20 contre 100 pour le glucose), ce qui le différencie surtout du glucose classique, c’est que l’apport glucidique se complète d’un apport en fibres, minéraux et vitamines.
Les protides
Dans le langage courant nous avons souvent tendance à les appeler “les protéines”, mais il s’agit d’un abus de langage, et oui, en fait les protides c’est en quelque sorte une “famille” regroupant les protéines, les acides aminés, et les peptides.
Quand on parle de protéines « protides » on pense de suite à nos muscles, et oui vous le savez bien ils en sont constitués, mais il ne faut pas oublier qu’ils sont également constitué de 70 % d’eau, d’ailleurs la teneur en eau de notre corps représente en moyenne environ 65% de notre masse, petite parenthèse …
Revenons à nos protides, excepté les muscles (myosine, actine, myoglobine), elles sont également présentes dans nos cheveux, ongles notre peau (la kératine), mais également dans nos globules rouges (globine). Elles assurent une multitude de fonctions au sein des cellules :
Renouvellement cellulaire
Rôle de protection (cheveux, ongles, peau)
Fonctionnement physiologique (transmission d’informations, digestion, défense immunitaire)
Rôle énergétique secondaire (après les glucides)
et c’est également notre unique source d’azote (indispensable à la vie), et oui il s’agit d’un élément présent pour relier les acides aminés entre eux.
Les protides sont d’origine animale ou végétale (Légumineuses, céréales…) Contrairement à pas mal d’idées reçues les protéines végétales ne sont pas de moins bonne qualité que les protéines animales, au contraire. En effet, les protéines animales contiennent également des graisses dites saturées (nous en parlerons plus bas), favorisant la prise de poids, les risques cardio-vasculaires et la formation de caillots, à contrario les protéines végétales sont riches en fibres sans aucune graisse saturée
(cf. l’enquête campbell : https://fr.wikipedia.org/wiki/Le_Rapport_Campbell)
Les lipides
Malgré leur diabolisation, c’est un macro nutriment primordial et essentiel à notre bon fonctionnement. Les lipides constituent un important stock d’énergie, ils sont indispensables pour réguler la température de notre corps, et très important, ils sont l’un des constituants majeurs des membranes et du système nerveux, en effet les lipides entourent et renforcent nos lymphes.
Par contre, les lipides ne sont pas tous de même qualité ! C’est là que se fait la différence, toujours et encore les bonnes et les mauvaises graisses, on distingue donc différents types d’acides gras : les saturés, les mono-insaturés ou encore poly-insaturés.
C’est bien beau, mais lesquels sont à limiter ou à privilégier ?
Les saturés = à limiter ! Ils augmentent le risque cardiovasculaire comme énoncé plus haut (contenus dans les viandes grasses, la charcuterie, le beurre ou la crème, les graisses végétales des biscuits et des plats industriels)
Les mono-insaturés = aussi appelés oméga-9 contenus dans les oléagineux (Amandes, noisettes, noix…) et de l’avocat
les poly-insaturés = il s’agit des oméga 6 et 3, il s’agit d’acides gras essentiels, notre corps est incapable de les synthétiser, quant à eux ils participent au bon fonctionnement de notre système cardio-vasculaire, certaines études ont démontré que les acides gras oméga-3 favorisent la lipolyse (mise à disposition des graisses pour fournir de l’énergie au corps) ce n’est pas beau ça, alors n’hésitez pas à consommer des huiles vierges de première pression à froid (huile d’olive, colza…), ah oui aussi dans les poissons gras, mais je ne peux vous inciter à en consommer puisqu’ils contiennent bien trop souvent des métaux lourds tel que le mercure, et surtout pour notre biodiversité et l’éthique, il est préférable de les laisser là où il sont, c’était la petite parenthèse éthique
Et voilà on a fait le tour des macros-nutriments, j’espère avoir pu vous éclairer sur ces nutriments omniprésents dans notre alimentation, mais souvent mal utilisés, ou mis à l’écart par erreur, alors qu’ils sont essentiels à notre organisme.
Je précise que je ne suis ni médecin, ni diététicienne, et que les informations que je vous partage émanent de mes formations, expériences, mes lectures et mes recherches. Je me ferais un plaisir à répondre à vos remarques et à vos questions ,
Sources : mon cahier beach body (solar éditions), http://www.passeportsante.net
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